Ze program.
Nous débutons notre programme le 11 janvier '09 après presque 3 semaines de break. Les fêtes de fin d'année ne m'ont pas fait reprendre de kg, tant mieux... Ce programme nommé "moins de 4h pour un premier marathon" pourrait convenir à la majorité des personnes actives en bonne santé, ayant pris soin de leur corps sans pour autant s'être astreint à un entrainement régulier de l'adolescence à aujourd'hui.Notre programme contient 4 séances de courses à pied hebdomadaire sur 12 semaines avec entre les séances des travaux de PPG (préparation physique générale: abdos, gainages, pompes, étirements...).
En gros ça donne ça, sans rentrer dans les détails:
lundi : séance d'endurance (45 à 1h10 min)
mardi: piscine (30 à 45min), ça c'est en vue du triathlon de septembre...
mercredi: séance de VMA 1h (dynamique, pondérée, seuil, VMA100, 30/30...)
jeudi: PPG ou repos selon la motiv'
vendredi: séance d'endurance 1h à 1h15
samedi: repos
dimanche: sortie longue (1h20 à 2h00) ou compétition ou vélo
Pour les allures de travail voilà ce que ça donne:
- échauffement: course très lente avec montée en température progressive, 60% de la FCmax (120pulses dans mon cas)
- retour au calme: idem échauffement concernant l'intensité, il favorise la récupération et doit révéler de bonnes sensations, 60% de la FCmax.
- endurance: le rythme de course doit procurer la sensation d'être à l'aise, c'est 70 à 80% de la FC max (135 à 145pulses)
- VMA pondérée: c'est l'allure de compétition, parfois appelé seuil. C'est 80% de la FCmax (150pulses)
- dynamique: entre VMA pondérée et VMA. C'est 80 à 90% de la FCmax (150 à 160 pulses)
- allure VMA: c'est l'allure maximale. Sur ce type de séance, tu dois te donner à fond. C'est à ce sont elles qui améliorent ta vitesse et ta résistance à l'effort. Tu dois finir à la limite de tes possibilités. C'est 95 à 100% de ta FCmax (170 à 180pulses).
Ce programme est issu du RUNNING Coach N#4 (nov/déc'08).
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